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简介

健身划船是一种复合动作，主要锻炼背部肌肉，同时也能增强核心和手臂力量。掌握正确的划船技巧至关

重要，以最大限度地发挥其效果并避免受伤。

动作指南

1. 准备姿势：双脚与肩同宽站立，膝盖微弯，身体略向前倾。握住哑铃或杠铃，与肩同宽。

2. 向上

划：弯曲手臂，将重量向胸部拉，同时保持背部挺直，核心收紧。

3. 向下放下：缓慢将重量放下至起始位置，保持手臂伸直。

4. 重复：进行 10-12 次重复，完成 3-4 组。

变体

单臂哑铃划船：使用一只哑铃，一只脚向前迈出，另一只脚向后踏。

杠铃划船：使用杠铃，双脚与臀同宽站立。

反向划船：坐在长凳上，双手握住低栏杆，将身体向后倾斜。

益处

强健背肌：划船可以锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌等背部肌肉群。

改善姿势：强壮的背部肌肉可以改善姿势，减少背部疼痛。

增强核心力量：划船需要核心稳定，可以加强腹肌和下背肌。

提高手臂力量：划船可以锻炼二头肌、三头肌和前臂肌肉。

注意事项

保持背部挺直：避免弓着背，以保护下背部。

避免过度旋转腰部：只用手臂和肩部发力，避免扭动腰部。

选择合适的重量：选择一个可以完成 10-12 次重复且保持良好姿势的重量。

热身：在进行划船之前，热身以准备背部肌肉。

倾听身体：如有任何疼痛或不适，请立即停止锻炼并咨询医生。

优化建议

专注于顶峰收缩：在向上划的顶点，收紧背部肌肉并保持几秒钟。

控制动作：缓慢且受控地向上和向下移动重量。

保持身体稳定：核心和腿部保持稳定，避免身体晃动。

逐步增加重量：逐渐增加重量以随着时间的推移挑战自己。

与其他背部练习配合：将划船与其他背部练习，如引体向上和山羊挺身，结合起来进行全面锻炼。